50代で体重が-6kg。運動はほぼしていません。
やったことはひとつだけ。「食べない時間」を毎日16時間つくっただけです。
「断食ってきつそう」「続けられる気がしない」——私もそう思っていました。でも実際にやってみたのは、想像よりずっとゆるいことでした。夜9時以降食べない。朝食を抜く。ただそれだけです。
2年間続けた結果が、体重60.7kg→54.1kgという変化でした。リバウンドもありません。
この記事では、ゆるくオートファジー断食を2年続けた50代の私が、具体的にやったこと・続けられた理由・起きた変化を正直にお伝えします。
この記事でわかること
✅ オートファジーとは何か（むずかしい話は抜きに）
✅ 私がやった「ゆるいオートファジー」の具体的な方法
✅ 2年続けた体重の変化・ビフォーアフター
✅ 甘いもの・天然塩・クエン酸との相乗効果
✅ 続けるための3つのコツ
✅ よくある疑問への正直な回答
「やせたいけど運動は続かない」「断食に興味はあるけど自信がない」という50代の方に、特に読んでほしい内容です。
オートファジーとは何か｜むずかしい話は抜きにして説明します
「オートファジー」——なんとなく聞いたことはあるけど、よくわからない。私もそうでした。
調べると難しい言葉が並んでいて読む気がしなくなる。だからここではシンプルに、体験と一緒にお伝えします。
ひとことで言うと「体の掃除」
オートファジーとは、細胞が古くなったタンパク質や壊れた細胞を自分で分解・リサイクルする仕組みのことです。ギリシャ語で「自分を食べる」という意味があります。
この仕組みが発見されたのは日本人研究者・大隅良典先生で、2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞しています。それほど重要な体の機能です。
なぜ「食べない時間」が必要なのか
オートファジーは、最後に食事をしてから約16時間後にスイッチが入ると言われています。
体に食べ物が入っている間は、体は消化・吸収に全力を使います。食べ物が入ってこなくなると、今度は体の内側の「掃除と修復」を始めるわけです。
現代人は1日に何度も食べ続けているので、この掃除モードに入るタイミングがほとんどありません。オートファジー断食はその「掃除の時間」を意図的につくる習慣です。
私が実感した変化
難しい話はここまでにします。私が実際に感じたのはこういうことです。
✅ 体が軽くなった
✅ 朝の目覚めが変わった
✅ お腹の調子が安定した
✅ 体重が落ちた（60.7kg→54.1kg）
✅ 肌の調子が良くなった気がする
「細胞が綺麗になっているのかも」と思えるだけで、続けるモチベーションになりました。
オートファジーをひとことで言うなら。
「食べない時間をつくるだけで、体が自分で修復・掃除を始める仕組み。」薬もサプリも道具も要りません。「食べない時間」をつくるだけでいい。これが私がゆるく続けられた理由でもあります。
私がやった「ゆるいオートファジー」の具体的な方法
「ゆるく」と言っても、具体的に何をどうゆるくやったのか。ここが一番大事なところです。正直に全部お伝えします。
基本ルール：16時間食べない時間をつくる
オートファジー断食の基本は「16時間の空腹時間をつくること」です。1日24時間のうち、食べていい時間は8時間。残り16時間は何も食べない。
「16時間も？」と思いますよね。でも睡眠時間を含めると思ったより楽です。
たとえば夜9時に食事を終わらせれば、次に食べていいのは翌朝1時——ではなく、翌日の午前1時。でも寝ています笑。実際の感覚では、「夕食を早めに終えて、朝食を抜く」だけです。
私のスケジュール（実際にやっていたこと）
| 時間 | やること |
|---|---|
| 〜夜9時 | 夕食（ここで食事終了） |
| 夜9時〜翌朝 | 水・お茶・炭酸水のみ（カロリーゼロならOK） |
| 翌朝〜昼1時 | 水・お茶のみ（朝食は食べない） |
| 昼1時〜夜9時 | この8時間の中で昼食・夕食を食べる |
これだけです。夜9時から翌日の昼1時まで食べない——睡眠を挟むと実質「朝食を抜く」という感覚です。
「ゆるく」やった3つのポイント
① 毎日完璧にやらなかった
週に1〜2回は16時間守れない日があっても、気にしませんでした。「昨日できなかったから今日は頑張る」ではなく「できる日にやる」くらいのスタンスです。完璧主義にしないことが2年続いた一番の理由です。
② 食べていい8時間は何でも食べた
カロリー制限はしていません。食べていい時間帯は普通に食べました。「何を食べるか」より「いつ食べるか」だけを意識しました。
③ 断食中の飲み物はゆるめにした
厳密には「水・お茶・ブラックコーヒーのみ」が正しいオートファジー断食です。でも私は最初のうち無糖のコーヒーや炭酸水を自由に飲んでいました。「ゆるく始めて習慣にする」ことを優先しました。
ポチップ
朝食を抜くことへの不安と現実
「朝食を抜くと体に悪いのでは？」と思っていました。実際はどうだったか。
最初の1〜2週間は昼前にお腹が空いて少しつらかった。でも3週間もすると体が慣れてきて、朝は空腹をほとんど感じなくなりました。むしろ朝食を食べていたときより、午前中のほうが頭が冴えている感じがします。
「朝食は必ず食べなければならない」という思い込みが外れたことも、大きな発見でした。
私のゆるいオートファジーをひとことで言うと。
「夜9時以降食べない。朝食を抜く。ただそれだけ。」特別な食材も、道具も、お金もかかりません。今日の夕食を9時前に終わらせれば、もうそれだけでオートファジー断食のスタートです。
2年続けた結果｜正直なビフォーアフター
「本当に変わるの？」正直に言います。最初の1〜2ヶ月はほとんど変化を感じませんでした。でも続けることで、気づいたら体が変わっていた——それが2年間の正直なところです。
始める前の私（ビフォー）
❌ 体重60.7kg・健康診断のたびに増えていた
❌ 朝から菓子パン＋食パン＋砂糖多めのコーヒー
❌ 午後になると急激に眠くなる
❌ お腹の調子が悪い日が多かった
❌ 常にだるくて疲れが取れない
❌ 「50代だからこんなもんか」と諦めていた
食事の量を減らす気にもなれず、運動も続かない。何かを変えたいとは思っていましたが、どこから手をつければいいかわからない状態でした。
変化の記録（年ごとの健康診断の体重）
| 時期 | 体重 | 変化 |
|---|---|---|
| 開始時（2020年） | 60.7kg | — |
| 1年後（2021年） | 57.7kg | -3.0kg |
| 2年後（2022年） | 54.1kg | -6.6kg |
合計-6.6kg。運動はほぼしていません。食事制限もしていません。やったのは「食べない時間をつくる」ことだけです。
体重以外に変わったこと
〜1ヶ月：朝の目覚めが変わってきた
最初に感じた変化は体重ではなく「朝の感覚」でした。「あれ、今日は少し体が軽い」という朝が増えてきた。完全に変わったわけではないけれど、「なんか違う」という感覚が続けるモチベーションになりました。
〜3ヶ月：お腹の調子が安定してきた
頻繁にあった急な下痢が減ってきました。甘いものの摂り方も同時期に変えていたので、どちらの効果か断言はできません。でも「お腹が安定している」というだけで一日の気分がまったく違います。
→ 詳しくはこちら：甘いものの摂り方を変えたら-6kg・-9cmになった話
〜1年：体重が目に見えて変わってきた
1年後の健康診断で57.7kg。開始時から-3kg。「続けてよかった」と初めて実感した瞬間でした。午後の眠気もほとんどなくなっていて、仕事中の集中力が上がった気がしました。
〜2年：リバウンドなしで54.1kgに
2年後の健康診断で54.1kg。合計-6.6kg。しかもリバウンドしていない。これが一番驚いたことです。「ダイエットはリバウンドするもの」と思っていましたが、習慣として続けているので体重も安定したままです。
数字で見た変化
| 始める前 | 2年後 | |
|---|---|---|
| 体重 | 60.7kg | 54.1kg（-6.6kg） |
| 午後の眠気 | 毎日ひどかった | ほぼなくなった |
| 急な下痢 | 頻繁にあった | 減った |
| 朝の目覚め | ダルい日が多かった | 以前より明らかに軽い |
| リバウンド | — | なし |
| 運動量 | ほぼゼロ | 変わらずほぼゼロ |
50代でここまで変わるとは思っていなかった
正直に言うと、最初は「50代で今さら変わるかな」と半信半疑でした。でも変わりました。体重だけでなく、眠気・下痢・朝のダルさ——全部変わりました。
これが2年続けた私の正直な感想です。
2年続けてわかったこと。
「食事を減らさなくていい。運動しなくていい。食べない時間をつくるだけで、体は変わる。」意志の強さは関係ない。夜9時以降食べないという「仕組み」を変えるだけでいい。
他の健康習慣との相乗効果｜オートファジーだけじゃなかった
正直に言います。体重-6.6kgという結果は、オートファジーだけの効果ではないかもしれません。同じ時期に始めた他の習慣との相乗効果が大きかったと感じています。
「体全体を整える」という意識が芽生えたことが、一番の変化だったかもしれません。
相乗効果① 甘いものの摂り方を変えた
オートファジーと同じ時期に、飲み物の砂糖をゼロにしました。それまで毎日飲んでいたカフェ・オ・レ500mlとレッドブル2本——これをやめて水・お茶・炭酸水に変えました。
飲み物だけで1日45g以上摂っていた砂糖がゼロになったのは、体重変化に大きく影響したと思います。
オートファジーで空腹時間をつくりながら、その空腹時間に砂糖入りの飲み物を飲まない——この組み合わせが効きました。
→ 詳しくはこちら：甘いものの摂り方を変えたら-6kg・ウエスト-9cmになった話
相乗効果② クエン酸を毎日飲んだ
オートファジー断食中の「食べない時間」には、水・お茶のほかにクエン酸ドリンクを飲んでいました。
クエン酸は疲労回復・体内をアルカリ性に整える効果があります。空腹時間の「だるさ・疲れやすさ」をクエン酸がカバーしてくれた感覚があります。
→ 詳しくはこちら：クエン酸3年飲み続けた結果｜疲労回復・免疫力アップ
相乗効果③ 天然塩に変えた
料理に使う塩を精製塩から天然塩に変えました。天然塩にはミネラルが含まれていて、マグネシウムが筋肉の緊張をゆるめてくれます。
オートファジー断食で体重が落ちるにつれて、肩こり・腰痛も以前より楽になったのは天然塩の効果もあると思っています。
→ 詳しくはこちら：天然塩3年使い続けた結果｜肩こり・腰痛が軽くなった話
相乗効果④ 梅肉エキスで免疫力をサポート
断食中は免疫力が落ちるのでは？と心配でしたが、梅肉エキスを同時期に始めたことで体の防御力は逆に上がった感覚があります。職場で流行病が広がっても、うつらなくなりました。
→ 詳しくはこちら：梅肉エキスを飲み続けた結果｜職場で9人がかかっても私だけうつらなかった話
4つの習慣の組み合わせ
| 習慣 | 役割 |
|---|---|
| オートファジー断食 | 体の掃除・体重を落とす |
| 甘いものの摂り方を変える | 砂糖ゼロで体重変化を加速 |
| クエン酸 | 疲労回復・空腹時のだるさをカバー |
| 天然塩 | ミネラル補給・肩こり・腰痛の改善 |
| 梅肉エキス | 免疫力サポート・腸内環境の改善 |
4つの習慣が重なって、体全体が変わっていきました。
「オートファジーだけで-6.6kg」とは言い切れません。でも「オートファジーが入り口だった」のは確かです。食べない時間をつくるという習慣が、他の健康習慣へのアンテナを立ててくれました。
オートファジーを続けるための3つのコツ｜2年続けられた理由
「やってみたけど続かなかった」——オートファジー断食あるあるだと思います。私もはじめの1ヶ月は何度か挫折しかけました。2年続けられた理由を3つに絞ってお伝えします。
コツ① 「16時間きっかり」にこだわらない
最初から完璧にやろうとするから挫折します。14時間でもいい。13時間でもいい。「昨日より少し食べない時間を長くする」くらいのスタンスで始めると、続けやすくなります。
私の場合、最初の1ヶ月は「夜10時以降食べない」くらいからスタートして、徐々に9時に前倒ししました。最初から16時間を目指さなかったことが、2年続いた理由のひとつです。
コツ② 断食中の飲み物にこだわる
「食べない時間がつらい」——これは水だけで過ごそうとしているからです。断食中でもカロリーゼロの飲み物はOKです。私が使い続けているのはこの4つです。
✅ 炭酸水 → シュワシュワ感でお腹が膨れて空腹感が和らぐ。断食中の最強の味方。
✅ お茶（緑茶・ほうじ茶） → カフェインが空腹感を抑えてくれる。
✅ 無糖コーヒー → 苦みが食欲を落ち着かせてくれる。
✅ クエン酸ドリンク（無糖） → 疲れやだるさをカバー。空腹時間を乗り越えやすくなる。
ポチップ
コツ③ 「今日食べ過ぎた」を翌日に引きずらない
「昨日の夜中に食べてしまった。もうだめだ」と思うから続かなくなる。オートファジー断食は「毎日リセットされる習慣」です。昨日できなくても、今日の夕食を9時前に終わらせればそれでOKです。
私は2年間の中で、きっちり守れた日ばかりではありません。旅行・会食・体調不良——守れない日は何度もあった。でも「また明日から」で続けました。それだけで2年間継続できています。
3つのコツをまとめるとこうなります。
✅ 16時間きっかりにこだわらない → まず14時間から始める
✅ 断食中の飲み物にこだわる → 炭酸水・お茶・クエン酸ドリンクで空腹をしのぐ
✅ 引きずらない → 「また明日から」でリセットするだけでいい
「続けること」が最優先。完璧にやることより、ゆるく長く続けることの方がずっと大事です。
よくある質問｜オートファジー断食を始める前の疑問、全部答えます
Q1. 断食中に水以外は飲んではいけませんか？
A. カロリーゼロであれば問題ありません（ゆるくやるなら）。
厳密なオートファジー断食では「水・ブラックコーヒー・無糖のお茶のみ」とされています。
でも私のような「ゆるいオートファジー」では、カロリーゼロの飲み物（炭酸水・無糖コーヒー・お茶・クエン酸ドリンク）を自由に飲んでいました。まずは続けることを優先してください。
ポチップ
Q2. 朝食を抜いても筋肉は落ちませんか？
A. 16時間程度の断食では筋肉への影響はほぼありません。
筋肉が分解されるのは24時間以上の断食が続く場合です。
16時間の断食で筋肉が落ちることはほぼないと言われています。私も2年続けていますが、特に筋力の低下は感じていません。
Q3. 食べていい8時間は何を食べてもいいですか？
A. 基本的には何を食べても構いません。ただし食べすぎは別の話です。
オートファジー断食は「何を食べるか」ではなく「いつ食べるか」の習慣です。食べていい時間帯に何を食べるかは自由です。
ただし、私の経験では甘いものの摂り方を変えたことで体重の変化が加速しました。食べる内容を少し意識すると、さらに効果が出やすくなります。
→ 詳しくはこちら：甘いものの摂り方を変えたら-6kg・ウエスト-9cmになった話
Q4. リバウンドはしませんか？
A. 習慣として続けている限り、リバウンドはほぼありません。
通常のダイエットはカロリー制限をやめた瞬間にリバウンドします。でもオートファジー断食は「食べない時間をつくる」という習慣なので、続けている限りリバウンドしにくい。私は2年後の現在も体重を維持できています。
Q5. 何時間食べなければオートファジーのスイッチが入りますか？
A. 約16時間が目安ですが、12〜14時間からでも効果があると言われています。
最初から16時間を目指す必要はありません。「今日は12時間食べなかった」でも十分なスタートです。少しずつ食べない時間を延ばしていくのがおすすめです。
Q6. 断食中にお腹が空いてつらいときはどうすればいいですか？
A. 炭酸水が最強です。あとは「空腹は体が掃除している証拠」と考えると楽になります。
炭酸水はシュワシュワ感でお腹が膨れて、空腹感を和らげてくれます。
私は何度もこれで乗り越えました。また「この空腹感はオートファジーが起きているサイン」と意識すると、空腹感がむしろ楽しみに変わってきます。慣れてくると不思議と空腹をあまり感じなくなります。
ポチップ
Q7. 糖尿病・高血圧などの持病がある場合は？
A. 必ずかかりつけ医に相談してから始めてください。
断食は血糖値や血圧に影響する場合があります。糖尿病・高血圧・腎臓疾患・心臓病などの持病がある方、薬を服用している方は、必ず医師に確認してから始めてください。
まとめ｜夜9時以降食べない。ただそれだけで、体は変わる
最後まで読んでいただきありがとうございます。最初に伝えたことをもう一度言います。
難しいことは何もありません。
夜9時以降食べない。朝食を抜く。ただそれだけで、50代の私は2年間で-6.6kgになりました。運動もしていない。食事制限もしていない。「食べない時間をつくる」だけです。
最初は「16時間も食べないなんて無理」と思っていました。でも睡眠を挟めば、実質「夕食を少し早めに終えて朝食を抜く」というだけの話でした。
この記事でお伝えしてきたことをまとめます。
✅ オートファジーとは「食べない時間に体が自分で掃除・修復する仕組み」
✅ スイッチが入るのは最後の食事から約16時間後
✅ 私がやったのは「夜9時以降食べない・朝食を抜く」だけ
✅ 2年間で60.7kg→54.1kg（-6.6kg）・運動なし・食事制限なし
✅ 甘いもの・クエン酸・天然塩・梅肉エキスとの組み合わせで相乗効果あり
✅ 続けるコツは「完璧にやらない」「炭酸水で空腹をしのぐ」「引きずらない」
✅ リバウンドなし・現在も継続中
50代になって「もう体は変わらない」と思っていませんか？私もそう思っていました。でも変わりました。意志の強さじゃなくて、「夜9時以降食べない」という仕組みを変えただけです。
2年続けて、自信を持って言えます。オートファジー断食は50代でも続けられる最もシンプルな健康習慣です。まず今夜から始めてみてください。特別な準備は何もいりません。
ポチップ
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